Боли в коленных суставах при йоге

Боли в коленных суставах при йоге thumbnail

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Содержание:

  • Чем поможет йога при проблемах с коленом?;
  • Поза стула;
  • Высокий выпад;
  • Поза орла;
  • Поза лягушки;
  • Йога для коленных суставов: польза от упражнений.

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

Йога для коленных суставов

  • Примите положение стоя, ноги вместе;
  • Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
  • Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Польза от упражнения

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

Высокий выпад для коленных суставов

  • Встаньте прямо, смотрите вперед;
  • Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
  • Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Польза от упражнения

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

Поза орла

Поза орла для коленных суставов

  • Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
  • Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
  • Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
  • Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Польза от упражнения

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

Поза лягушки коленные суставы

  • Примите положение лежа, лицом вниз;
  • Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
  • Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
  • Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
  • Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Читайте также:  Мрт коленного сустава что выявляет

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

Источник

восстановление колена практикой йоги

Травма коленного сустава – достаточно распространённая проблема в современном западном обществе. Недостаток адекватной физической нагрузки, несбалансированное питание, наследственная предрасположенность, а также разнообразные факторы, приводящие к изменению оптимального распределения нагрузки на коленный сустав, иногда приводят к травме коленного сустава даже среди достаточно молодых людей.

Несмотря на то, что восстановление коленных суставов практикой йоги занимает ведущее место в посттравматическом реабилитационном периоде, сама же неадекватная практика йоги, к сожалению, вносит свой существенный «вклад» в общую копилку данного недуга.

Огромное эгоистичное желание что-то доказать самому себе с полным игнорированием механизма обратной связи от физического тела приводят, например, при попытке освоения падмасаны (позы лотоса) – к разрыву связок, повреждению мениска или надколенника. В данном случае, дальнейшая практика йоги при болях в коленях только усугубляет уже и без того плачевное положение.

Асанами, которые помимо падмасаны также потенциально могут привести к травме коленного сустава являются: агни стамбхасана, джану ширшасана С, мулабандхасана, кандасана, ардха баддха падма пашчимоттанасана, пиндасана и ещё огромный ряд различных геометрических форм, среди которых есть и «как бы» совсем безобидные: вирабхадрасана, уттхита триконасана, вирасана и др.

Необходимость восстановления коленного сустава среди людей, преподающих и практикующих йогу, создала предпосылки для выработки ряда эффективных рекомендаций, направленных на предотвращение травматизации, а, если она уже произошла — на наиболее эффективное восстановление функции повреждённого сустава.

В данной статье Вашему вниманию предоставляется публикация Романа Кочетова, базирующаяся на рекомендациях опытного мастера йоги Саймон Борг Оливера и Бьянки Мачлисс.

йога для коленей

восстановление коленей йогой

проблемы с коленями

йога при болях в колене

йога и колени

Основные проблемы колена

основные проблемы колена

лечение коленей йогой

Строение коленного сустава

строение колена

строение коленного сустава

йога и травма колена

Восстановление колена практикой йоги | Йогатерапия коленного сустава

Восстановление коленей практикой йоги

йога и колени

колени йога

йога и боли в колене

(рис. 3)

правильная отстройка колена

уттхита паршаваконасана

(рис. 4)

йога при боли в колене

восстановление коленей йога

(рис. 5,6)

Травма колена в йоге

травма колена

строение коленных суставов

травма колена йога

травма колена в йоге

травма колена в йоге

паршаваконасана

Йога для коленей | Проработка мышц

йога для коленей

мышцы вокруг коленного сустава

(рис. 8)

йога для коленей 1

йога при болях в колене 1

(рис. 9,10)

йога колени

(рис. 11)

йога для коленных суставов

восстановление коленных суставов йогой

В публикации использовано фото Саймон Борг Оливера, Бьянки Мачлисс и Валентины Малиновской

Рекомендую к просмотру


Перейти к другим интересным статьям

Источник

Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.

Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.

Вирасана Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.

Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.

Читайте также:  Боль в коленном суставе при ходьбе к какому

В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.

Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:

  • колено сгибалось на угол, не меньший 90°
  • голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
  • задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним

Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

Eka Pada Rajakapotasana

У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.

При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Уткатасана

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.

Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.

1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.

2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:

  • подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
  • парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
  • экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
  • шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
  • подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
  • приседание с пятками вверху и коленями вместе

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.

5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.

Делитесь своим мнением в комментариях и в социальных сетях

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

Источник

Друзья, хочу сегодня поделиться с вами небольшим комплексом упражнений из йоги, которые помогают снимать боли в коленях.

Читайте также:  Ночные боли в суставе коленном суставе

Как практически все позы йоги, сегодняшние упражнения оказывают комплексное воздействие на организм.

Эта последовательность:

  • снимает дискомфорт и умеренную боль в коленях
  • укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение как в коленном, так и в тазобедренном суставе
  • мягко стимулирует работу почек и печени
  • улучшает кровообращение в области крестца и помогает при болях там, вызванных протрузиями и грыжами
  • дарит бодрость и легкость телу

Итак, возможно, вам потребуется ремешок для йоги и небольшое мягкое одеяло.

1. Садимся и вытягиваем ноги вперед. Если вы можете сидеть на полу с прямой спиной и прямыми ногами, то это замечательно! Однако, не многим это доступно. Нам же нужно в данном случае выпрямить ноги. При этом стараясь не скруглять слишком сильно поясницу. Попробуйте сидя на полу отвести ладони подальше от таза, но не падать на них, а ими отталкиваться от пола так, чтобы, пусть даже не перпендикулярно полу, но ваша спины бы выпрямилась. Если даже это сложно, то под таз подложите опору в виде кирпича, толстой книги или валика.

Далее из этого исходного положения нам надо начать вытягивать ноги от таза, подтягивая мышцы бедер и колени и толкая от себя подушечки пальцев. Старайтесь на вдохе максимально вытягивать и активизировать ногу. Сделайте 5 подходов активного вытяжения на вдохе и расслабления на выдохе.

Следующий этап — попытка оторвать пятки от пола. Если ноги у вас выпрямляются с трудом, то оторвать пятки, скорее всего, не получится. Но просто выполняйте внутренне такое действие, будто хотите их поднять. Таким же образом от таза вытягиваем и активизируем ноги, стараясь прижать заднюю поверхность ноги к полу так, чтобы пятки поднялись. Поднимайте их на вдохе, на выдохе опускайте и расслабляйте ноги. Повторите 5 раз.

2. Теперь ложимся на живот. Если у вас чувствительные повздошные косточки, то под таз подложите одеяло. В этом движении очень важны внутренние действия. Мы не просто поднимаем прямую ногу вверх. Важно удлинять и вытягивать её от тазобедренного сустава, как в первом движении. В тоже время держите подтянутыми мышцы живота и мышцы тазового дна. Сосредоточьтесь на движении от таза. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, но старайтесь сохранить её прямой и активной до кончиков пальцев. Поднимаем и опускаем правую ногу 10 раз. Повторяем с левой ногой 10 раз. После чего расслабьтесь полностью.

3. В следующем движении мы будем поднимать обе ноги вверх, подобно предыдущей позе. По такому же принципу начинаем движение от таза, вытягивая ноги и держа активными колени, бедра и стопы. Живот и мышцы промежности подтянуты. Повторите 10 раз.

Обратите внимание, что бедра завернуты вовнутрь и носки стоп смотрят друг на друга.

4. Теперь мы сделаем Позу лука в динамике, очень мягко и синхронно с дыханием. Важно захватить лодыжки очень крепко. Чем крепче ваш захват, тем меньше будет не нужного напряжения в плечах, шее и спине. Колени не разводите слишком широко. На мягком выдохе поднимайте вверх корпус и бедра, мягко прогибаясь, на вдохе опускайтесь. Повторите 5 раз.

5. Заключительная поза очень важна. В этом положении мы сможем разгрузить колени и расслабить мышцы бедер и поясницу. Вытяните ноги вверх и найдите положение, в котором ноги и живот расслаблены. Поясница должна быть прижата к полу. Если ноги слегка согнуты — это не страшно. Если же ноги напряжены или сильно согнуты, то воспользуйтесь ремешком. Повесьте ноги на ремешок и найдите удобное положение. Постарайтесь остаться тут 10 минут.

Друзья, моим учебные программы по йоге для начинающих вы можете купить тут — https://ak-yoga.com/shop

Друзья, рада пригласить вас в мой осенний йога-тур в Тоскане! С 7 по 13 октября в традиционном доме на винной ферме, мини-группа из 5-6 человек и незабываемые впечатления от настоящей Италии! Подробно тут

У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут

Источник