Упражнения для пкс коленного сустава

Упражнения для пкс коленного сустава thumbnail

Передняя крестообразная связка — самая часто повреждаемая связка колена. Она является главным стабилизатором коленного сустава. Наиболее распространенная причина такого повреждения это спортивные нагрузки (катание на лыжах, баскетбол, футбол).

Единственным эффективным лечением такой травмы является артроскопическая реконструкция с последующей реабилитацией. Важно понимать, что полный разрыв передней крестообразной связки лечится только хирургическим путем (артроскопия).

Данная подборка упражнений специально разработана для эффективного восстановления передней крестообразной связки и укрепления мышечной системы разрабатываемой ноги. Перед началам выполнения данных упражнений, необходимо согласовать лечение с вашим врачом!

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Первые 4 упражнения вы можете начинать выполнять сразу. Остальные только после того, как ваш лечащий врач разрешит осевую нагрузку.

Сгибание колена

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ею по полу. Вернитесь в исходное положение.

Прижимание колена

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Пассивное разгибание колена

Пассивное разгибание колена

Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см. Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза.
Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Приседания у стены с мячом

Приседания у стены с мячом

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 20-30 см от стены. Поместите футбольный мяч (любой другой мяч схожий по размеру) за спину. Медленно приседайте, угол сгибания в колене не более 90 градусов. Удерживайте положение 10 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнения на баланс

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Упражнения на баланс

Баланс 1

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Баланс 2

Баланс 2

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Упражнения с эспандером

Закрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.

Шаг назад

Шаг назад

Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери. 2 подхода по 15 повторений.

Шаг вперед

Шаг вперед

Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.

Приведение ноги

Приведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.

Полуприседания с сопротивлением

Полуприседания с сопротивлением

Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.

Упражнения на балансировочной платформе

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы

Наклон платформы

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30.  Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

Вращение платформы

Вращение платформы

  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.

Упражнения для пкс коленного сустава

Баланс на платформе

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

Скачать и распечатать

Источник

ПКС — передняя крестообразная связка коленного сустава. Эта ткань отвечает за его динамическую устойчивость, закрепляя голень, чтобы не происходило патологического смещения вперед, поддерживая наружную выступающую часть эпифиза кости. Она расположена в центре костного соединения, перекрещивается с задней крестообразной связкой. Специалисты называют ее стабилизатором колена. Без нее оно не будет нормально функционировать. Операция назначается в качестве кардинальных мер лечения при повреждении крестообразной связки. Чтобы восстановить ее полноценную работу, важно соблюдать все рекомендации докторов, в т.ч. делать упражнения для скорейшей разработки коленного сустава.

Период иммобилизации

24-48 часов после пластики абсолютно недопустима любая активность колена, в том числе нагрузки на ноги в тренажерах Смита и подобных. Поэтому оно фиксируется специальным ортезом. Все это время нога должна находиться на возвышении. Иммобилизация очень важна, т.к. позволяет контролировать боль и отек.

В этот период необходимо выполнять:

  • движение руками, шеей, корпусом для предотвращения застоев;
  • упражнения активного и изометрического напряжения на здоровых участках травмированной ноги;
  • статистические и динамические движения здоровой конечностью;
  • мысленное управление больным коленом (пациент представляет, как оно выполняет его команды).

На вторые-третьи сутки допускается передвижение, ставя стопу прооперированной ноги, но, не перегружая ее. Колено остается в ортезе (угол сгибания 0-10°). Нельзя переносить вес на больную конечность, т.к. это может вызвать отекание.

Постиммобилизационный период реабилитации

После снятия гипса можно приступать к активным физическим занятиям, со временем увеличивая нагрузку. Все движения делаются не спеша, прислушиваясь к ощущениям тела. Недопустимы резкие рывки и очень интенсивные упражнения, которые приведут к возникновению боли и дискомфорта.

Физический комплекс включает пассивные движения, чтобы коленная связка не перегружалась:

  • сгиб и разгиб с поддержкой здоровой ноги, лямок, рук;
  • напряжение мышц бедра лежа (изометрические движения);
  • сгибание и круги стопой прооперированной конечности;
  • отвод в сторону и возвращение обратно больной ноги;
  • движение пальцами: сгиб и разгиб, захват мелких предметов.

Постепенно нагрузки увеличиваются, можно приступать к активным тренировкам.

Повреждению передней крестообразной связки обычно предшествует травма коленного сустава, сразу после которой возникает боль и сильный отек колена.

Функциональный период реабилитации упражнения

Этот период начинается на второй-третий день после перенесенной пластики. Восстановительные мероприятия производятся в несколько этапов в такой последовательности:

  1. 2-3 день — изометрические движения, направленные на сокращение бедренных мышц и спокойное осторожное приподнимание травмированной конечности.
  2. 3-5 сутки — пассивные и активные упражнения в лежачей и сидячей позиции. Дополнительно проводятся сеансы массажа, чтобы восстановить циркуляцию крови и повысить тонус без задействования больного сустава.
  3. Через 2 недели — активные движения в стоячем положении. Постепенно добавляется медленная ходьба, вводятся щадящие нагрузки на велотренажере.
  4. Спустя 21 день — добавляются упражнения на тренажерах, пешие прогулки, занятия в плавательном бассейне.
  5. 5-6 недель — остаются продолжительная ходьба, плавание, бег трусцой. Добавляются занятия в тренажерном зале с поднятием тяжестей.

Комплекс упражнений подбирает лечащий врач, т.к. он зависит от техники проведения оперативного вмешательства. На любом этапе занятий не должны возникать болезненные и дискомфортные ощущения.

Если наблюдаются кровь и выпот в полости сустава, возникают боль и отечность, повышаются местные и общие показатели температуры, физнагрузку нужно прекратить и показаться специалисту. Это является признаками осложнений.

Раннее восстановление

Упражнения на начальной стадии реабилитации нацелены на поддержание нормального состояния, устранение воспалений, улучшение циркуляции крови, предотвращение контрактур и постепенному возвращению всех функций. Высокоамплитудные движения исключены, нужно делать трижды в день следующее:

  • статистическое напряжение тазобедренных мышц;
  • движение обеими стопами на себя/от себя, по часовой стрелке, в противоположную сторону (по 10 раз);
  • со временем вводятся сгиб и разгиб (6-8 раз) коленного сустава после операции в разрешенном диапазоне, не вызывающем неприятные ощущения (совершаются лежа, чтобы обратная сторона ступни постоянно касалась поверхности);
  • в лежачем положении размеренный подъем на 45-60° с повернутым на себя носком (поднять и опустить 5-8 раз, удерживая 5 сек.);
  • после разрешения реабилитолога совершается идентичное, но стоя.

Зачастую через 3 недели после пластики состояние пациентов становится значительно лучше, они думают, что вылечились и перестают выполнять гимнастику. На 100% возвращение функциональности травмированного сустава уходит не менее 2-4 месяцев, а иногда и полгода-год, поэтому ЛФК прекращать нельзя.

Через 21 день увеличивают количество, силу, размах движений, т.к. боль и отекание перестают беспокоить. Разгибательный потенциал полностью восстановлен, поэтому сустав можно сгибать на 90° и больше.

При хорошей динамике и с одобрения лечащего врача допустимо передвижение без костылей с полным наступлением на ступню, но, не снимая поддерживающей повязки. С 22 дня в течение пары недель нужно выполнять следующее:

  1. Формировать естественную походку, следя, чтобы нога не прихрамывала, темп был размеренным, шаги небольшими. Прогулки не слишком долгие.
  2. Продолжать выполнять комплекс для тазобедренного сустава, разминать голеностоп.
  3. Совершать не слишком глубокие пружинистые приседания со сгибанием колена 30-40°. Делать гимнастику с использованием упругих устройств (жгута, эспандера), отведение/возвращение ноги (лежа на боку).
  4. Включить упражнения с отягощением под контролем специалиста.
  5. Тренироваться на велотренажере в облегченном режиме, совершать лечебную аквагимнастику (махание ногой, ходьба, плавание).
  6. Посещать сеансы мануальной и физиотерапии по рекомендации врача.

Нужно принять во внимание, что до четырех недель самостоятельная разработка колена без контроля специалиста недопустима. Это может спровоцировать серьезные осложнения, нестабильность и неполноценное возвращение подвижности.

Позднее восстановление

С 5-6 недели наступает финальная стадия восстановления. В тяжелых случаях этот период может наступить и позже. Специалист совершает оценку динамики улучшений. Если нет никаких проблем, комплекс упражнений расширяется.

Во время тренировок надевают нежесткие фиксаторы для удобства для предотвращения повторного травмирования. К ранее перечисленным комплексам добавляются:

  • занятия на тренажерных блоках без нагрузки на квадрицепс;
  • приседания под углом 60°;
  • вставание на платформу для аэробики с поддержкой;
  • бег и быстрая ходьба в воде;
  • плавание брассом;
  • стоя в позе с полусогнутыми коленями: несильные раскачивания тела вправо-влево и другие движения для улучшения согласованного функционирования мышц.

Спустя пару месяцев допускаются неограниченное хождение, боковые и передние выпады, балансировка на больной ноге. Бег, прыжки, махание, резкие движения, упражнения со скручиванием, занятия активными видами спорта разрешены только после полной стабилизации биомеханики связки.

Читайте также:  Тейпирование при артрите коленного сустава

Как разработать колено после операции, способы

Из-за запрета на сгиб, малой активности происходит уменьшение мышечной массы на 20-30%. Поэтому нужно выполнять силовые упражнения для ее наращивания. Необходимых результатов удается достичь только при комплексном подходе.

Помимо тренажерного зала рекомендуется посещать бассейн. В воде нужно совершать упражнения на сопротивление: перебирания ног, держась за бортики, ходьба. Эти манипуляции благоприятно сказываются на восстановлении мышц.

Рекомендованы физиотерапевтические процедуры. Врачи говорят, что самые действенные — миостимуляция и ударно-волновая. По отзывам, перенесших операцию ПКС, это действительно так. Воздействие током определенной частоты уменьшает боли и спазмы после хирургического воздействия. Также это ускоряет лимфоток и выведение токсинов.

Во время лечебного массажа рассасываются кровоподтеки, устраняются отеки, при наличии мышечной атрофии, она проходит.

Гидромассаж способствует расслаблению мышц, успокаивает нервную систему. Его желательно делать после нагрузок в тренажерном зале.

ПКС коленного сустава: реабилитация после операции, упражнения

В послеоперационный период необходимо рациональное питание. Набор лишнего веса недопустим, т.к. создаст дополнительную нагрузку.

Необходимо сократить количество углеводов, увеличить потребление белковой пищи, фруктов, овощей. После перенесенной операции на коленный сустав нужно контролировать объем соли. Она накапливается в костной ткани, что увеличивает вероятность повторного травмирования.

Лечебная гимнастика для скорейшего восстановления подбирается врачом для пациентов персонально. Важно, чтобы первое время она выполнялась под контролем специалиста. Когда движения будут отточены, их можно выполнять самостоятельно, но с большой осторожностью и с разрешения доктора.

В спорте разрывы передней крестообразной связки чаще встречаются у женщин, но в обычной жизни они встречаются одинаково часто как у мужчин, так и у женщин.

Во время всего периода реабилитации колена запрещены:

  • любые активные виды спорта (в т.ч. лыжи, сноуборд), танцы и т.д.;
  • сгиб и разгиб выше дозволенного угла;
  • лечить колено без контроля врача;
  • самостоятельное изменение физического комплекса для коленного сустава.

Схема восстановления довольно субъективна для каждого прооперированного, но есть ряд общих рекомендаций:

  • ношение специального ортеза для фиксации;
  • сон не менее 8 часов;
  • пребывание на солнце для получения витамина D, необходимого для усвоения кальция;
  • продолжительное нахождение на свежем воздухе;
  • сбалансированное питание, выполнение упражнений.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что на возвращение полной дееспособности после операции на коленном суставе нужно много времени. Для успешного выздоровления необходим комплексный подход: правильный образ жизни, физиотерапия, массаж, бассейн, ЛФК. Последний аспект очень важен, причем особое внимание нужно уделять упражнениям не только на первых этапах реабилитации, но и на протяжении всего времени (даже когда кажется, что все уже восстановлено). Выполнение предписаний и рекомендаций медицинского персонала — залог успешного и скорейшего возвращения к привычному образу жизни.

Источник

Разрыв связок

Начинать реабилитационные мероприятия после разрыва крестообразной связки можно только тогда, когда снимут гипсовый фиксатор. Гипсовый фиксатор рекомендуют оставлять на ноге от нескольких недель до месяца, это зависит от анатомических особенностей коленного сустава и индивидуальных показателей скорости регенерации. Отказ от процедур реабилитации может привести к повторному разрыву связок и последующему оперативному вмешательству.

Период активного восстановления после разрыва передней крестообразной связки колена следует начинать после того, как будет окончен основной этап лечения травмы. Подробнее о лечении частичного разрыва передней крестообразной связки читайте здесь.

Физиотерапия для коленного сустава

Ультравысокочастотная терапия – один из методов электротерапии, используемый при восстановлении после разрыва передней крестообразной связки колена. Воздействие на организм человека полей ультравысокой частоты, которые проникают глубоко в ткани, способствует расширению кровеносных сосудов. Улучшенное кровообращение стимулирует процессы обмена питательных веществ в организме, ускоряет регенерацию.

Ультразвуковой массаж — это воздействие на поврежденные ткани звуковыми волнами. Основная задача такого массажа – разогнать кровь, ускорить процесс регенерации, снять воспаление. Механические колебания в тканях организма способствуют расслаблению мышц и повышению их тонуса, что очень важно при реабилитации после разрыва.

Теплолечение. Восстановление коленного сустава тепловыми ванночками из растопленного парафина – один из популярных методов реабилитации. Тепло провоцирует рассасывающий эффект внутри тканей, стимулирует потовые и сальные железы, снижает болевой синдром. Помимо целебных воздействий прогревания, парафин имеет свойство затвердевать и сжиматься, оказывая массирующее действие на напряженные мышцы.

Диадинамолечение — это вид электротерапии, при котором используется пропускание через организм человека диадинамических токов. Он очень эффективен при восстановлении после разрыва передней крестообразной связки, так как благодаря этой процедуре сокращаются скелетные и гладкие мускулы, стимулируются мышцы конечностей, внутренних органов и стенок сосудов. Унимается болевой синдром – затупляется реакция рецепторов на раздражитель, которым выступает травматическое повреждение.Магнитотерапия. При помощи магнитотерапии значительно ускоряется процесс реабилитации после разрыва передней крестообразной связки. Магнитное поле, под влияние которого попадает уязвленная конечность, оказывает значительное общеукрепляющее действие. Расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, мышечное расслабление и релаксирующее воздействие – эффекты, которые может оказать данный вид восстановительных процедур.Пелоидотерапия — вид реабилитации, при котором используются целебные грязи. При нанесении их на колено, где произошел разрыв передней крестообразной связки, происходят физические и химические процессы, способствующие их восстановлению. В кожу впитываются отдельные питательные вещества, влияющие на мышечные сокращения, производя успокаивающее и расслабляющее действие.Массаж. Задача массажа – снятие напряжения при помощи воздействия на биологически активные точки в организме человека. На данный момент существует большое количество видов массажа, с разными способами и средствами воздействия. При восстановлении после разрыва передней крестообразной связки используют локальный массаж (массаж конкретно коленного сустава), общий массаж, для расслабления тела пациента в целом. Подробнее о том, как правильно делать массаж после травмы нижней конечности, читайте в этой статье.Гидротерапия. В период восстановления после разрыва передней крестообразной связки врачи могут прописать прием лечебных ванн, лечебный душ. Процедуры могут быть с применением холодной, теплой, горячей воды, или же контрастные процедуры (чередование холодного и горячего воздействия). Контрастный и холодный виды воздействия вызывают спазматические колебания, увеличивающие скорость кровотока и тканевой обмен питательных элементов. Теплый и горячий виды воздействия способствуют мышечному расслаблению.

Читайте также:  Влияние курения на коленные суставы

ЛФК при травме пкс

К введению физических нагрузок следует подходить очень осторожно. Вводить лфк нужно поэтапно, начиная с простых статических упражнений. 

Первая неделя

Упражнения, которые можно выполнять в первые 7 дней реабилитации:

  1. Статические (упражнения без движения). Напряжение мышц с определенной периодичностью повышает их тонус и способствует скорейшей реабилитации после разрыва. Начать следует с квадрицепса (группы мышц передней части бедра). Напрягать следует мышцы сразу обеих ног, чтобы они развивались одновременно и одна нога не уставала больше другой. Для начала рекомендуется делать 10 подходов по 10 раз, со временем показатели можно увеличить до 20 раз за 10 подходов.
  2. Покачивание стопы. Задача этого упражнения – поддерживать тонус мышц нижней части ноги. Упражнение следует делать поочередно напрягая заднюю и переднюю группу мышц голени. Это осуществляется путем совершения легких вращательных движений стопой. При прокручивании, стопу следует максимально потягивать вперед и назад. Начинать следует с 10 подходов по 10 раз.
  3. К концу недели можно приступить к сгибанию и разгибанию ноги. Упражнение следует осуществлять пострадавшей и здоровой конечностью. Чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на реабилитации после разрыва пкс. Нельзя делать упражнение, если вы чувствуете при его выполнении боль. Со временем можно усложнить это упражнение, добавив силу сопротивления (отталкивать от себя или притягивать какой‐то предмет). Еще позже на стул можно поставить утяжелители.
  4. Ходьба. Ходить при реабилитации после разрыва передней крестообразной связки следует медленно и осторожно, обязательно фиксируя ногу ортезом. При ходьбе происходит наибольшая нагрузка на ногу, так как коленный сустав полностью берет на себя вес всего тела. Спешить наступать на пострадавшую конечность не стоит, лучше пользоваться костылем или тростью. Ходить разрешается до появления первых признаков дискомфорта в колене.

Вторая неделя

  1. Ходьба без вспомогательных средств. На второй неделе реабилитации после разрыва передней крестообразной связки можно уже избавиться от трости или костыля, тем самым увеличить нагрузку на пострадавшую ногу. К концу недели можно снимать и ортез.
  2. Полуприседания. Это еще не будут полноценные приседания. Упражнение следует выполнять у стены, следя за тем, чтобы поясница оставалась ровной, лопатки прилегали к поверхности, на которую опираетесь, а бедра были параллельны полу. Следует делать не менее 10 полуприседаний несколько раз в день.
  3. Подъем на носки. Эта несложная тренировка улучшит кровообращение в пострадавшей конечности и ускорит процесс реабилитации после разрыва передней крестообразной связки. Подъем на носки следует осуществлять несколько раз в день. Оптимальное количество – 10 подходов по 20 раз. К концу недели в руки можно взять утяжелители.

Видео инструкция «Приседание у стены»

Из видео вы узнаете правильную технику выполнения упражнения «Приседание у стены».

Как выполнять упражнение «Приседания у стены»

Месяц реабилитации

С третьей недели реабилитации после разрыва передней крестообразной связки можно начинать полноценные упражнения, задействующие различные мышцы ног и активно разрабатывающие коленные связки. К этому моменту пациента должен покинуть болевой синдром, но нога все еще может быстро уставать. Необходимо совершать разведение и соединение прямых ног. Достаточно 5 подходов 3 раза в день.

Видео инструкция «Разведение ног»

Из видео вы узнаете правильную технику выполнения упражнения «Разведение ног лёжа на спине».

разведение ног лёжа на спине

Ближе к концу месяца с начала реабилитации после разрыва передней крестообразной связки можно делать такое упражнение, как подъем ноги вверх, только с позиции на боку. Это упражнение поможет натренировать мышцы и укрепить связки. Его следует выполнять в комплексе с предыдущим, по 5 подходов 3 раза в день.

Видео инструкция «Отведение ноги»

Из видео вы узнаете правильную технику выполнения упражнения «Отведение ноги».

Упражнение отведение ноги лежа на боку

Лежа на спине с приподнятыми полусогнутыми ногами можно имитировать прокручивание педалей велосипеда. Начинать следует с медленного темпа с последующим ускорением. Продолжать до тех пор, пока не почувствуете усталость. Несколько заходов в день этого упражнения существенно ускорят процесс восстановления после разрыва передней крестообразной связки. Это упражнение можно заменить ходьбой на эллиптическом тренажере в умеренном темпе.

Ходьбу можно постепенно заменять бегом трусцой. Маленькая скорость бега обуславливает маленькие шажки, при этом ступня с пятки плавно перекатывается на носок. Такой щадящий бег хорошо подходит для периода восстановления после разрыва передней крестообразной связки.

Полтора месяца

  1. Приседания. К полноценным приседаниям можно перейти только после 2 недели второго месяца реабилитации после разрыва передней крестообразной связки. Очень важно выполнять приседания правильно. Встать нужно прямо, поставить ноги на ширине плеч. Руки при этом разводятся в стороны, держатся на поясе, либо же удерживают груз (добавление утяжелителей лучше осуществлять на неделю позже). Спина должна держаться прямо, а пятки не отрываться от пола. Во время приседания руки можно подавать вперед. Нужно учитывать, что именно при приседаниях оказывается наибольшее влияние на колени, потому следует начинать с 10 приседаний по 5 подходов с перерывом в пару минут.
  2. Ходьба по лестнице. Ходьба вверх по лестнице испытывает колено почти так же, как полноценные приседания. Рекомендуется сначала преодолевать пять лестничных пролетов туда и обратно, постепенно добавляя этажи. Важно учитывать то, что для эффективного процесса реабилитации после разрыва передней крестообразной связки нужно наступать стопой на ступеньку полностью, а также следить за дыханием – на раз‐два вдох, на три‐четыре выдох.
  3. Велотренажер. Теперь эллиптический тренажер можно заменить велотренажером или ездой на велосипеде. Хорошо, если вам удастся осуществлять вечерние велопрогулки несколько раз в неделю.

Видео инструкция «Приседание»

Из видео вы узнаете правильную технику выполнения упражнения «Приседание».

Как правильно приседать Техника выполнения

Полгода восстановления

К этому моменту работоспособность пострадавшей конечности должна вернуться в норму, а период реабилитации после р?